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訓練時機
你可以將這一系列弓箭步蹲動作作為熱身運動，也可以作為訓練間隙的挑戰項目，亦或作為訓練最后階段的補充訓練。這一系列動作有助于增加你的關節活動度，并消除多年鍛煉所導致的肌肉鈍化。
注意事項
1、進行各類弓箭步蹲時，用手臂控制每個動作的方向，無論是否持有啞鈴，進行各個動作時手臂都要前移。
2、初始階段，進行弓箭步蹲時不要手持任何重物，重在感受各個動作。當自信心逐步建立起來后，你可以相應地手持兩個重量較輕的啞鈴。
3、進行各類弓箭步蹲時，蹲下后的目標應該是手（或啞鈴）可夠到弓箭步腿兩側的地面——如果你無法觸碰到地面，那么就把目標定為夠到腳踝兩側。如果這對于你來說也有難度，那么就把目標降為膝蓋。
4、如果是想提高靈活性，那么就每個動作做1次，一組做5次。如果是想要增肌，那么就將這一系列動作一次性做2到3次。
01、側弓箭步蹲
該衍生動作對腹股溝和臀肌所帶來的壓力不同于標準弓箭步蹲，它迫使你的身體在另一個全新的運動平面保持平衡和穩定。如果你想要提升動作靈活性或鍛煉平常很少刺激到的一些肌肉群，那么就請進行側弓箭步蹲。
具體做法：向側面進行弓箭步蹲，保持固定不動那條腿伸直。將手中啞鈴張開，移至弓箭步腿兩側。最后使身體和手臂回歸初始位置。
02、交叉弓箭步蹲
該動作對保持平衡要求頗高，很可能是這5種弓箭步蹲衍生動作里最難的一種，但正是因為對穩定和平衡要求高，當你努力保持不跌倒時，你的股四頭肌和核心肌群才會因此募集更多肌肉纖維。具體做法：向前做弓箭步蹲，但是領引腿要跨過身體中線。手臂隨之張開，前移至你的領引腿兩側。而后，手和身體回歸初始位置。
03、開叉旋轉弓箭步蹲
該動作需要花一段時間進行適應，因為它本質上其實是將反向弓箭步蹲和側弓箭步蹲相結合。然而，它對大腿和臀肌的鍛煉效果明顯，因此這份付出是值得的。
具體做法：向側后方跨一大步（可以理解為進行斜線跨步），臀部岔開，以獲取動作所需的足夠寬度和深度。在后撤的弓步腿頂住地面的同時，手臂張開，向前移動，使手可以夠得到前方弓步腿的兩邊。最后使身體和手臂回歸初始位置。
04、后撤弓箭步蹲
從傳統意義上來說，該動作不能稱之為“弓箭步蹲”。實際上，它同單腿羅馬尼亞硬拉倒有頗多相似之處，將它列入弓箭步蹲衍生動作之中主要是基于它對后側鏈（包括臀大肌、腘繩肌等）的鍛煉效果巨大。
具體做法：向后撤一小步。（后撤腳腳趾應與固定不動那條腿的腳后跟在一條線上。）身體向垂直那條腿略微傾斜，臀部收緊，手臂張開，向前移動至前腿兩側。當腘繩肌腱受到壓力感覺到伸緊，啞鈴輕微觸地后，身體回歸初始位置。
05、前跨弓箭步蹲
具體做法：一只腿向正前方跨一大步。當弓箭步腿觸地后，張開手臂，雙手向前移動至引領腿兩側。當手和身體回歸初始位置時，引領腿用力。
